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別瞧不起小區(qū)里的健身器材，拉伸和力量訓練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康復(fù)訓練，

相信跑友們平時在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會路過各式各樣的戶外健身器材，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿勢千奇百怪。

其實，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康復(fù)訓練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

 

室外器材在小區(qū)、公園、健身步道隨處可見，跑友充分利用了嗎？跑完步后利用這些器材進行拉伸和力量訓練，其實大有裨益。

肋木架半蹲

選擇適當距離，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到杠桿后站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時的穩(wěn)定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。

 

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負重較大，在腳繃直時注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側(cè)12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

株洲紅枚體育有限公司位于湖南省株洲市蘆淞區(qū)楓溪大道211省道 ，320、1815國道相鄰，交通十分便利。

公司主營: 硅pu球場、環(huán)氧地坪、塑膠跑道、球場圍網(wǎng)、人造草皮、PVC地板、籃球架、乒乓球臺、兒童組合滑梯、燈柱、株洲硅pu、旗桿、網(wǎng)球柱、體育器材、健身器材、 乒乓球臺、幼兒娛樂設(shè)施等。

根據(jù)國際籃聯(lián)的規(guī)定，標準籃板高度為290cm，標準籃圈高度為305cm。(這一點對NBA同樣適用)。

籃球架

具體規(guī)定如下：

1、籃板的尺寸是：橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距地面 2.90米。

2、籃圈要按如下要求制作：

(1)實心鐵條，內(nèi)徑為0.45米(45厘米);

(2)圈條的直徑小為0.017米(17毫米)，大為0.020米(2 0毫米)，圈的下沿設(shè)有小環(huán)或類似的東西，以便懸掛籃網(wǎng);

(3)它們要牢固地安裝在籃板上，籃圈頂面要成水平，離地板3.05米，與籃板兩垂直邊的距離相等;

(4)籃板面距籃圈內(nèi)沿的近點是0.15米(15厘米);

籃球架是籃球場地的必需設(shè)備?；@球運動器材。包括籃板和籃板支柱，架設(shè)在籃球場兩端的中央。目前使用的有液壓式、移動式、固定式、吊式、海燕式、炮式等等。不管使用哪種形式的籃架，都必須保證有足夠的強度和剛度，不因籃球猛烈撞擊球籃后發(fā)生較大幅度的震動和變形，從而影響籃圈水平面的標準高度和位置。

發(fā)明籃球的人剛開始的籃球架只是一個簡單的籃筐，固定在室內(nèi)運動房兩端看臺，離地面三米高的地方，用鐵絲網(wǎng)代替的籃板，他還博采了足球、橄欖球、曲棍球等球類項目的特點，制定出了的籃球比賽規(guī)則。后來隨著人們對籃球運動比賽規(guī)則和場地設(shè)施不斷改進，人們把籃球架的雛形，也就是籃筐，去掉了筐底，并用鐵絲圈代替了桃籃，用木板制成籃板代替的鐵絲擋網(wǎng)，這樣籃球架便更完善了一些。此外，改進了籃球的競賽規(guī)則，并制定了不允許帶球跑、推人、打人等規(guī)則。這大大提高了籃球運動的趣味性。

從1892年開始，籃球架，籃球運動開始在世界各地傳播開來，籃球運動在世界范圍內(nèi)得到了普及和發(fā)展。后來的籃球架為了比賽方便起見，吉安籃球架，不再是把籃筐定在墻上，而是固定在一個支撐起來的架子上?；@球架的高度設(shè)計是根據(jù)人的身高、彈跳能力等多方面的因素 采集了大量的數(shù)據(jù)設(shè)計成的?；@球架的高度是十英尺，換算成國際單位米的時候也就是3.05米。